Според диетолозите, поне 10% от дневния ви калориен прием трябва да идва от протеини. Важно е да приемате протеини от различни източници през целия ден – например, 170 грама обезмаслено гръцко кисело мляко съдържат около 17 грама протеин, порция пилешки гърди без кожа за обяд има около 25 грама, а чаша черен боб за вечеря има около 15 грама.
Тялото разгражда и използва протеините по много начини, така че техният дефицит може да има сериозни последици.
Симптоми на дефицит на протеини в организма
1.
Подуване
Един от най-честите признаци на недостатъчен прием на протеини е появата на подуване, особено в областта на корема, краката, стъпалата и ръцете.
Това е така, защото протеините в кръвта – особено албуминът – помагат за предотвратяване на натрупването на течности в тъканите. Подуването обаче може да показва и други здравословни проблеми, така че ако се появи, е необходимо да се консултирате с лекар.
2. Промени в настроението
Мозъкът използва химични вещества, наречени невротрансмитери, за да предава сигнали между нервните клетки. Много от тях са изградени от аминокиселини, градивните елементи на протеините.
Липсата на протеин може да доведе до намалено производство на допамин и серотонин, което често причинява депресия, раздразнителност или тревожност.
3. Проблеми с косата, ноктите и кожата
Косата, ноктите и кожата съдържат еластин, колаген и кератин – всички те протеини. Ако тялото не може да ги произвежда в достатъчни количества, косата става чуплива и тънка, кожата става суха и лющеща се, а ноктите развиват дълбоки бразди. Въпреки че може да има други причини, диетата е често срещан фактор.
Снимка: pixabay
4. Слабост и умора
Изследванията показват, че само една седмица нисък прием на протеини може да повлияе на мускулите, които държат тялото изправено, особено при хора над 55 години.
Дългосрочният дефицит води до загуба на мускулна маса, което намалява силата, баланса и забавя метаболизма. Може да доведе и до анемия, когато клетките не получават достатъчно кислород – резултатът е хронична умора.
5. Постоянен глад
Протеинът е един от трите основни източника на енергия (заедно с въглехидратите и мазнините). Ако постоянно чувствате глад, въпреки редовното хранене, е възможно да не приемате достатъчно протеини.
Изследванията показват, че богатите на протеини храни увеличават чувството за ситост през целия ден.
6. Бавно заздравяване на рани
Хората с протеинов дефицит често забелязват, че порязванията и нараняванията зарастват по-бавно. Това се дължи на намаленото производство на колаген, който е от съществено значение за кожата и съединителните тъкани. Протеинът е необходим и за съсирването на кръвта.
7. Чести инфекции
Аминокиселините в кръвта помагат на имунната система да създава антитела и да активира белите кръвни клетки за борба с вируси и бактерии. Протеините са необходими и за храносмилането и усвояването на хранителни вещества, които защитават тялото.
Има и доказателства, че протеинът влияе върху баланса на „добрите бактерии“ в червата, които са първата линия на защита срещу болести.
Кой е най-вероятно да има дефицит на протеини?
В развитите страни повечето хора получават достатъчно протеин. Недостигът е най-често срещан при хора с общо лошо хранене, възрастни хора и онкоболни, които имат затруднения с храненето.
Най-тежката форма на недохранване, причинена от дефицит на протеини, е квашиоркор, който най-често се среща при деца в развиващите се страни, особено след природни бедствия.
А какво да кажем за спортистите?
Ако спортувате редовно и се храните балансирано, вероятно получавате достатъчно протеини. Високоактивните спортисти обаче имат по-високи нужди – около два пъти повече от средностатистическия човек.
Но диетолозите предупреждават – излишъкът от протеини може да доведе и до здравословни проблеми, така че балансът е ключов.
Редактор: Петя Иванова
