Отново сте вечеряли в 22:00 часа и се чувствате виновни? Не бързайте да се критикувате! Най-важното при вечерните хранения не е времето, а какво слагате в чинията си.
Свикнали сме да чуваме фразата: “Нито хапка след шест”. Тази строга забрана обаче само увеличава стреса и води до късни нощни преяждания.
Важното е вечерята да помага на тялото да изгаря мазнини, а не да му пречи.
Мит: През нощта тялото почива и всичко се складира като мазнини
Всъщност тялото не се “изключва” по време на сън.
През това време се извършва възстановяване, хормоните се регулират, тъканите се изчистват от възпаления и дори се изразходва енергия.
До 60% от дневния метаболизъм се дължи на основни процеси, които не спират в 23:00 часа.
Единственият въпрос е какво точно сте яли: бързи въглехидрати или комбинация от протеини, фибри и здравословни мазнини?
Как хормоните управляват теглото ви през нощта?
Сънят не е само почивка, но и работа на хормоналната система. И от нейния баланс зависи ще изгаря ли организмът мазнини или ще ги трупа.
Нивата на инсулин се повишават рязко след консумация на сладкиши и хляб, блокирайки изгарянето на мазнини.
Лептинът е хормон на ситостта, чийто пик се достига през нощта. Той обаче работи правилно само с балансирана вечеря.
Грелинът е отговорен за чувството на глад. Ако вечеряте боклуци, той ще ви изпрати до хладилника и през нощта.
Мелатонинът задейства съня и увеличава изгарянето на мазнини, но само когато инсулинът е нисък.
Кортизолът е “хормонът на стреса”. Консумацията на твърде обилна вечеря или пълното гладуване преди лягане увеличава нивата му, нарушавайки съня и задържайки мазнините.
Грешки във вечерното меню
Киселото мляко с плодове или лека салата може да изглеждат диетично, но те причиняват скок на кръвната захар и глад няколко часа по-късно.
Пълният отказ от храна след 18:00 часа е стресиращ за организма. Нивата на кортизол се повишават, сънят се нарушава и метаболизмът се забавя.
Работеща схема: протеини + фибри + малко мазнини
Протеините (пуешко, риба, яйца, нискомаслено извара) ускоряват метаболизма и осигуряват дълготрайно чувство на ситост.
Фибрите (броколи, тиквички, спанак) поддържат микробиома и стабилизират нивата на кръвната захар.
Полезните мазнини (авокадо, ядки, зехтин) ви помагат да се отпуснете и да намалите желанието да похапнете нещо сладко.
Такава вечеря не претоварва организма и служи като гориво, а не като тегло.
Кога е идеалното време за вечеря?
Идеалното време за вечеря е 2-3 часа преди лягане.
Ако си лягате в 23:00 часа, планирайте последното си хранене около 20:30 часа. Късното хранене точно преди лягане нарушава хормоналната система и възпрепятства изгарянето на мазнини.
Примери за вечерно меню, което ще ви помогне да отслабнете:
- Елда (50 гр.) +пуешко (100 г) + задушени зеленчуци
- Омлет от 2 яйца с броколи
- Салата от краставица, авокадо и рукола + печена сьомга (120 гр.)
- Нискомаслена извара (150 гр.) с няколко бадема и канела
Какво да избягвате вечер:
- Белият хляб причинява незабавен скок на кръвната захар
- Алкохолът нарушава функцията на мелатонина и влошава съня
- Сладките храни (дори мед) повишават нивата на инсулин и затормозяват липолизата
Сънят – ключът към поддържането на стройна фигура
Дори и най-здравословната вечеря няма да е ефективна без адекватен сън. Лептинът и хормонът на растежа се активират само по време на дълбока почивка.
Хроничното недоспиване намалява способността на организма да изгаря мазнини, дори при здравословна диета.
Хранителни добавки и чайове за “изгаряне на мазнини”
Зеленият чай и подправките могат лесно да ускорят метаболизма, но без балансирана вечеря и сън няма да има ефект. Капсулите и добавките действат само в комбинация с физическа активност, а не вместо нея. /jenata.blitz.bg
